Implementation intentions: Strong effects of simple plans - Gollwitzer (1999) - Artikel

Goede voornemens worden heel vaak gemaakt, maar niet zo vaak nageleefd. Uiteraard is dit wel afhankelijk van de persoon of van het soort goede voornemens, maar vaak is de intentie-gedragrelatie zwak. In dit artikel wordt een onderzoek beschreven naar een methode om goede voornemens effectiever te maken.

Ten eerste blijkt het belangrijk te zijn hoe het doel is geformuleerd, zoals bijvoorbeeld het goal-specificity effect. Je moet specifiek zijn, in plaats van vaag (‘ik ga mijn best doen’). Hiernaast is er het goal-proximity effect, wat betekent dat doelen dichtbij beter haalbaar zijn dan doelen ver weg. Ook is het belangrijk om een leerdoel op te stellen, in plaats van een prestatiedoel.

Ten tweede is zelf-discipline erg belangrijk om een doel te behalen. Een doel kan in de weg gestaan worden door verleidingen of conflicterende doelen.

Als je een doel gaat voorbereiden, heb je keuze uit veel verschillende manieren. Dit is soms lastig omdat je de situatie moet inschatten en dan moet bepalen welk gedrag het beste is. Dit lukt niet altijd, hoewel beslissingen op een bepaald moment juist voordeel kunnen hebben, omdat je niet alle situaties kan voorzien en dus ook niet van tevoren kan bedenken wat je in een bepaalde situatie gaat doen om je doel te blijven volgen. Vooruit beslissen kan ook meehelpen bij het tegengaan van verleidingen en slechte gewoonten.

Doelvoornemens vs. implementatievoornemens

Doelvoornemens zijn gericht op een bepaalde uitkomst (‘ik wil X bereiken’). Wensen worden dan vertaald naar doelen. Er wordt een verbintenis aangegaan die stimuleert tot een realisatie van het doel.

Implementatievoornemens specificeren het wanneer, waar en hoe van een doel (‘Als situatie X zich voordoet, zal ik Y doen’). Dit koppelt kansen met doelgerichte reacties. Omdat de situatie vooraf beschreven is, wordt het gedrag dat daarbij hoort makkelijker uit te voeren. Je hoeft je dan niet meer bewust bezig te houden met je doel, maar je wordt automatische gestuurd door geselecteerde situationele signalen.

Een probleem bij het behalen van het doel is beginnen. Soms is de aandacht op andere dingen gericht of ben je gewoon moe. Ook hier is het belangrijk om implementatievoornemens te gebruiken. Bij een onderzoek naar de plannen van studenten met de kerstvakantie werd gevraagd naar moeilijke en makkelijke voornemens. Bij moeilijke voornemens (paper schrijven) bleek tweederde van de studenten met implementatievoornemens geslaagd te zijn, tegen eenvierde van de studenten zonder deze voornemens. Bij makkelijke voornemens (sporten) haalde 80% van de studenten zijn doel, ongeacht het gebruik van implementatie-voornemens. Implementatievoornemens leveren dus hun voordeel bij moeilijke voornemens.

In de voorgaande onderzoeken wordt niet specifiek gekeken naar vervelende doelen. Uit onderzoek hiernaar bleken implementatievoornemens ook effectief. Hierbij gaat het om borstonderzoek, innemen van medicijnen en zware sportoefeningen.

Ook is er onderzoek gedaan bij mensen die moeite hebben met het reguleren van actie, zoals drugsverslaafden. De behoefte aan drugs verstoort de dagelijkse activiteiten. Er werden twee groepen gevormd die voor 17 uur hun CV geschreven moest hebben. De ene groep werd gevraagd om te bedenken wanneer en waar ze zouden schrijven. De andere groep werd gevraagd om te bedenken wanneer ze zouden gaan lunchen en waar ze dan zouden zitten (irrelevante implementatie-intentie). Tachtig procent van de eerste groep en niemand van de tweede groep had hun CV geschreven. Zelfs bij frontale kwabpatiënten die moeite hebben met bewuste besturing van gedrag, maar niet met automatisch gedrag, was implementatie-intentie effectief. Dit suggereert dat de effecten van implementatie-intentie vooral gebaseerd zijn op automatische processen.

Implementatie-intenties veroorzaken de mentale representatie van de bedoelde situatie. Daarom werken ze ook bij het herkennen van figuren en gesproken woorden.

Er worden verschillende onderzoeken besproken naar de invloed van implementatie-intenties op onbewuste processen. Hieruit komt naar voren dat deze intenties automatisch actie teweegbrengen. Als de kritieke situatie zich voordoet, wordt het doelgerichte gedrag onmiddellijk, efficient en onbewust gestart. Dit komt door de koppeling van gewenst doelgericht gedra met een bepaalde situatie.

De kracht van deze effecten wordt niet alleen bepaald door de sterkte van verbintenis met de voornemens, maar ook met het doel.

Bij verleidingen kun je een verschil maken tussen verleiding-verminderende implementatie (‘Als er een verleiding komt, zal ik deze negeren’) en taak-vergemakkelijkende implementatie (‘Als er een verleiding komt, zal ik meer moeite op de taak doen’). Het blijkt dat je bij een hoge motivatie niet aan de verleiding kan ontsnappen wanneer je van de laatste implementatie gebruik maakt. Dit kan namelijk zorgen voor overmotivatie en vermindert de prestaties.

Ook bij gewoonten kunnen implementatie-intenties blokkerend werken. Normaal bestel je een nagerecht met chocola als je naar het menu kijkt, maar nu bestel je met fruit. Het menu is de stimulus in dit geval, fruit is het nieuwe doel en chocola is de gewoonte.