Mindfulness en Psychotherapie - samenvatting van een artikel uit Leerboek psychotherapie

Leerboek Psychotherapie   
Colijn, S., H. Snijders, M. Thunnissen, S. Bögels, & W. Trijsburg (red.).
Mindfulness en Psychotherapie.

Inleiding – theoretische achtergrond

In de afgelopen decennia is de traditionele mindfulnessbeoefening steeds meer aangepast om op seculiere wijze toegepast te kunnen worden in het westen.
Het gaat hier om de houding die men inneemt ten opzichte van disfunctionele gevoelens en gedachten.

Historie mindfulness

Mindfulness is doelbewust aandacht geven, op dit moment, zonder oordeel. Mindfulness is die aandachtskwaliteit die opmerkt zonder te kiezen en zonder voorkeur. Dit leidt tot een groter bewustzijn, helderheid en aanvaarding van de werkelijkheid op dit moment.

Mindfulness kunnen we ontwikkelen door inzichtsmeditatie. Dat is een manier van beoefening die ons in staat stelt onszelf te openen.
Mindfulness kan niet begrepen worden op intellectueel of cognitief niveau, het moet worden ervaren.

Mindfulness in de psychotherapie

Mindfulness is een vaardigheid die ons leert minder reactief te zijn op wat er in het moment gebeurt.
Het instinctieve automatische verzet wordt minder instinctief en minder automatisch. De automatische verzetsreactie wordt vervangen door gewaarzijn in het hier en nu, door helemaal bij te zijn. Dit geeft uiteindelijk een kwalitatief andere houding ten aanzien van pijn en lijden, en geeft meer keuzemogelijkheden.

Om dit te kunnen moet de diep geconditioneerde houding van automatisch verzet gedeconditioneerd worden. Dit kan alleen door intensieve training.
Een van de belangrijkste kenmerken van de training is dat het lichaam weer in aandacht wordt geplaatst. Stress, pijn en lijden ervaren we in ons lichaam.

De houding van mindfulness kenmerkt zich door:

• Niet-oordelen
• Niet-streven
• cceptatie
•  Loslaten
• Frisse blik
• Vertrouwen
• Geduld
• Compassie en mildheid

In de training worden zowel vaardigheid als houding overgedragen.
We leren naar pijn toe te wenden in plaats van deze te vermijden. Pas dan kan je deze goed onderzoeken, waarna we kunnen kiezen er wat aan te doen.

Mindfulness-based cognitive therapy

Mindfulness-based cognitive therapy is een acht-weekse training die gebaseerd is op MBSR, met wat aanpassingen voor de specifieke doelgroep (mensen met recidiverende depressie).
De theorie is dat deze mensen een cognitieve kwetsbaarheid hebben ontwikkeld voor een sombere bui, waarbij ze gemakkelijk in oude negatieve denkpatronen terechtkomen die somberheid weer doen toenemen.
Deze patronen zijn meestal reactief en ontstaan als gevolg van experiëntiële vermijding.

Negatieve denkpatronen kunnen goed met mindfulnessoefeningen worden aangepakt.
Door te leren stil te worden en de geest te onderzoeken vanuit een niet-oordelende, open houding, wordt men zich bewust van de automatische irrationele overtuigingen en cognities die bij depressie een rol spelen.  
Zo kunnen ze herkent en ontkracht worden.
Er ontstaat zo meer distantie ten opzichte van negatieve gedachten en emoties. Zo wordt de experiëntiële vermijding doorbroken, en daarmee wordt het verzet tegen of de vlucht voor onaangename ervaringen opgeheven.

Kernconcepten

Driehoek van gewaarzijn

De driehoek van gewaarzijn bestaat uit

• De lichaamssensaties
• De gevoelens
• De gedachten

Dit zijn de objecten van aandacht waarmee de deelnemers de eerste helft van de training vertrouwd worden gemaakt door dagboekregistraties en meditaties.
Ze leren hun ervaringen goed te onderscheiden en bewust aandacht te kunnen schenken aan deze ervaringen zonder oordeel.

Decentreren

Afstand nemen van de gewaarwordingen, gedachten en gevoelens waardoor je ze kunt zien terwijl je ze ervaart.

Zijn-modus en doe-modus

• In de zijn-modus ben je bewust aanwezig met de ervaring in het hier en nu, zonder streven
• In de doe-modus zet je de huidige toestand af tegen een gewenste toestand en streef je ernaar die te bereiken
  Hier is wat mis mee als deze modus wordt ingezet om een ongewenste emotie ‘op te lossen’

De zijn-modus concentreert zich op het ‘accepteren’ en ‘toestaan’ van wat er is en help ons om onbehagen te verdragen.
Dit maakt het mogelijk om opkomende gedachten te zien als voorbijgaande gebeurtenissen van de geest, die opkomen en weer verdwijnen in plaats van ze letterlijk te nemen.
De zijn-modus is het tegengif voor de problemen die de doe-modus veroorzaakt.

Mildheid

Gedurende de training wordt een milde en vriendelijke houding in de deelnemers gecultiveerd.
Dit kan gezien worden als tegengas tegen de strenge, veroordelende geest die vooral mensen met depressie kenmerkt.

Automatische piloot

De automatische piloot is het tegenovergestelde van bewust aanwezig zijn.

Bewust beantwoorden: stoppen en kijken, cultiveren van een niet-reactieve houding

Bewust beantwoorden doen we als we bij een stressvolle gebeurtenis eerst onze innerlijke automatische reactie opmerken, waarna er een keuze ontstaat. We stoppen en kijken en cultiveren zo een niet-reactieve houding.

Universele therapiefactoren

De trainer benadert de deelnemers niet als patiënten, maar als mensen die in wezen ‘heel’ zijn.
De deelnemers worden aangesproken op hun gezonde stuk en er worden hoge eisen aan ze gesteld (vooral commitment en inzet). Het is de verantwoordelijkheid van de deelnemer hoe deze profiteert van de training.

Van de therapeut wordt verwacht dat deze belichaamt wat hij overdraagt. Hij moet zelf dagelijks oefenen.
De milde, open en accepterende houding moet de therapeut zich volledig eigen hebben gemaakt.
De therapeut kan slechts vanuit eigen ervaring ingaan op de ervaringen van de patiënt in de exploratiefase.

Centrale interventies

De training bestaat uit formele en informele mindfulnessoefeningen en psycho-educatie.
De formele oefeningen bestaan uit verschillende soorten meditaties.

• De lichaamsscan
• Zitmeditatie
• Loopmeditatie
• Hatha yoga

Deze oefeningen worden in een zorgvuldig opgebouwd programma in verschillende combinaties aangeboden. Essentieel is dat deelnemers dagelijks een uur thuis oefenen.

Formele meditaties

Lichaamsscan

In deze oefening liggen deelnemers op hun rug.
Ze worden door de trainer begeleid bij hun aandachtsreis door hun lichaam. Bij elk lichaamsdeel worden de deelnemers uitgenodigd de lichaamssensaties op te merken met een open, nieuwschierige aandacht zonder er iets aan te veranderen.
Als men afdwaalt wordt men gevraagd dit op te merken en zonder zelfverwijt de aandacht terug te richten naar het lichaam.

Men leert de vaardigheid en de houding om de geest op een niet-oordelende, milde manier op iets te richten. Er wordt niet naar ontspanning gestreefd.

Zitmeditatie

Het ontwikkelen van opmerkzaamheid staat centraal.
Men observeert en registreert wat zich van moment tot moment in of aan je voordoet in lichaam en geest.

Men leert in deze meditatie de niet-reactieve houding ten aanzien van wat men observeert.
Zo ontstaat er een heldere blik op de werkelijkheid, zo zuiver mogelijk, waarin men inzicht krijgt in de vergankelijkheid, oncontroleerbaarheid en onbevredigendheid van ons bestaan.
We ontwikkelen een heldere, gelijkmoedige, wijze geest.

In deze meditatie is de focus van aandacht gericht op verschillende objecten

• De ademhaling
  Brengt de geest tot rust en in het hier en nu
• Het lichaam en lichaamssensaties
  Leren om bij ongemak of een pijntje niet direct te reageren, maar eerst te observeren met een vriendelijke, accepterende houding
• Geluiden
  Kwaliteit van geluiden zonder oordeel of interpretatie
• Gevoelens en gedachten
  Gevoelens en gedachten opmerken als voorbijgaande gebeurtenissen van de geest, onder er helemaal op in te gaan.
  Tegelijkertijd is men bewust van de lichaamssensaties van emoties

Later in de training leert men het ‘keuzeloze gewaarzijn’, waarbij het object van de aandacht alles kan zijn.

Loopmeditatie

De aandacht wordt volledig gericht op de beweging van het lopen en de voeten.

Hatha yoga

De hatha yoga bestaat uit een serie yogahoudingen die langzaam en met aandacht worden gedaan.
Men wordt aangemoedigd om de lichaamsreacties zorgvuldig te observeren en grenzen en reacties op te merken zonder ze te forceren.

Informele meditaties

Deze verwijzen naar de toepassing van mindfulnessvaardigheden in het dagelijks leven.

Dagboek

Door middel van dagboekformulieren leren deelnemers om hun eigen innerlijke reacties in het dagelijks leven te observeren en monitoren.

Psycho-educatie

Op grond van nabespreking van de oefeningen in de sessie en van huiswerk, vertelt de trainer over de onderliggende uitgangspunten van mindfulness.

Inquiry of exploratie

Hierbij vraagt de trainer de deelnemer zeer gericht naar zijn ervaring met de oefeningen, met als doel de deelnemer te helpen het bewustzijn te ontwikkelen en dit te verwoorden. De trainer gaat enkel in op de ervaring. Ook voegt de trainer er niets aan toe.
De trainer is niets meer dan een heldere spiegel waardoor de ervaring van de deelnemer zichtbaar en benoembaar wordt voor de deelnemer.

De ‘3 minuten ademruimte’ oefening

Een korte meditatie waarin men in drie minuten de tijd neemt tot zichzelf en tot bewustzijn te komen.
Men leert dit eerst als vaardigheid door het een paar keer per dag te oefenen, daarna kan de persoon het in allerlei situaties toepassen.

Gedichten en parabels

Gedichten en parabels kunnen soms het onzegbare op een heldere manier verwoorden.

Huiswerk

Er wordt van deelnemers verwacht dat ze gedurende acht weken dagelijks een uur oefenen.
Ze luisteren naar cd’s met een speciale opbouw. Daarnaast zijn er informele meditatieopdrachten en registraitedagboeken.

Groepsproces

De training vind plaats in een groep. De richtlijn is tien tot veertien deelnemers.
Het gezamenlijk oefenen, delen van de worsteling met huiswerk en aanhoren van ervaringen van anderen is van onschatbare waarde.

Tijdsperspectief

De training vind plaats in één dagdeel per week van 2,5 tot 3 uur.
De training is lang genoeg om effect te sorteren, en kort genoeg om het intensieve programma vol te houden.

• De eerste drie sessies worden besteed aan het leggen van een basis
• Van de tweede tot de vijfde sessie wordt de meditatie opgebouwd
  In sessie drie beginnen yogaoefeningen
• Sessies vier en vijf vormen het hard van de training
  Er wordt veel psycho-educatie gegeven die direct aansluit op de ervaringen van de deelnemers.
  In sessie vijf wordt voor het eerst een oefening gegeven waar mindfulness wordt toegepast op een moeilijke, pijnlijke, of problematische emotie of gedachte
• In sessie zes wordt aandacht besteed aan communicatie en wordt de toepassing van mindfulness bij moeilijke gedachten en emoties verder uitgediept.
• Een stiltedag vind plaats tussen sessie zes en zeven.
  Hier wordt door deelnemers niet gesproken. Bewustzijn wordt getraint.
• In sessie zeven wordt mindfulness als terugvalpreventie besproken en geoefend.
• In sessie acht is de cirkel rond.
  De bodyscan en een compilatie van alle oefeningen worden gedaan en de training geëvalueerd.
  Ook wordt er stilgestaan bij de toekomst.