Op welke manieren kan omgegaan worden met stress? - Chapter 18

In dit hoofdstuk wordt besproken hoe er met stress wordt omgegaan, en welke manieren wanneer effectief zijn.

Onderzoekers gebruiken vaak staafdiagrammen om onderzoeksresultaten te tonen. Staafdiagrammen geven vaak het gemiddelde van verschillende leeftijdsgroepen aan. Jongeren hebben bij onderzoeken naar lichamelijke functies vaak een waarde van 100%, terwijl bij ouderen deze waarde lager ligt. De waarde is dan echter een gemiddelde en zegt niets over de waarde van individuen. Dat maakt dat het ook belangrijk is om naar de variabiliteit te kijken. Variabiliteit tussen individuen neemt toe met de leeftijd. Door nauwkeuriger te kijken naar dit soort data, kwamen onderzoekers erachter dat de gezondheid van sommige mensen verbeterde met het ouder worden of gelijk bleef.

Er zijn hele grote verschillen in de manier waarom mensen reageren op stressfactoren en de wijze waarop hun lichaam en geest met deze stressfactoren omgaan. Dat blijkt uit fysieke onderzoeken die gedaan zijn bij mensen die gevaarlijke, stressvolle taken uit moesten voeren.

Welke rol hebben glucocorticoïden bij verourdering?

In het hoofdstuk over veroudering werd aangetoond dat ouderen te veel glucocorticoïden uitscheiden en dat dit veroorzaakt wordt door een beschadiging van neuronen bij de hippocampus. Glucocorticoïden veroorzaken echter ook zo een beschadiging, waardoor een negatieve spiraal ontstaat

Meaney onderzocht dit bij ratten. Eerst mat hij bij deze ratten het geheugen. Over het algemeen hadden deze ratten geheugenproblemen vergeleken met jonge ratten. Er was echter ook een kleine groep ratten die geen geheugenproblemen hadden. Deze kleine groep bleek een normaal glucocorticoïdengehalte te hebben en hun hippocampus was nog onbeschadigd. Het verschil tussen de groepen ratten zat in hun jeugd. De ratten die in de eerst paar weken na hun geboorte goed behandeld waren en veel waren aangeraakt, bleken later bij de groep te horen die zonder problemen oud werden.

Deze situatie is moeilijk te generaliseren naar de natuurlijke omgeving van ratten, want daar zijn geen onderzoekers die de dieren kunnen aaien. Meaney heeft echter aangetoond dat hetzelfde effect werd gevonden bij ratten waarvan de moeder hun veel likte en verzorgde.

Er zijn echter ook nog andere genetische en omgevingsfactoren die meespelen in het proces van verouderen. Welke dit exact zijn is nog niet duidelijk, hier wordt nog steeds onderzoek naar gedaan.

Vaillant heeft een onderzoek gedaan naar het verouderen. Hij volgde honderd studenten van Harvard voor de rest van hun leven. De mensen die het gezondste waren, het langste leefden en het meest tevreden waren op latere leeftijd vertoonden verschillende kenmerken, die al duidelijk waren voor hun vijftigste:

• Ze rookten niet.
• Ze dronken weinig alcohol.
• Ze bewogen veel.
• Ze hadden een normaal lichaamsgewicht.
• Ze waren niet depressief.
• Ze hadden een goed huwelijk.
• Ze hadden een goede manier van omgaan met stress.

Deze kenmerken kwamen ook naar voren in andere onderzoeken. Toch kan men nooit zeker weten wat de oorzaak is van succesvol ouder worden.

Uit andere onderzoeken is gebleken dat gerespecteerd worden en nodig zijn op latere leeftijd ook een gunstig effect heeft.

Het onderzoek naar succesvol ouder worden is nog vrij recent en er zijn nog geen resultaten van longitudinale onderzoeken bekend. Deze onderzoeken gaan niet alleen in op welke factoren het succesvol ouder worden kunnen voorspellen, maar ook wat de oorzaak is van deze factoren.

Hoe om te gaan met catastrofale ziekte?

In de jaren zestig is er een onderzoek gedaan onder ouders van kinderen die overleden aan kanker. Men had met het onderzoek het doel om erachter te komen of psychologische stress dezelfde hormonale veranderingen stimuleerde als fysieke stress. De onderzoekers onderzochten vooral het glucocorticoïdengehalte bij deze ouders. De gehaltes waren zeer variabel. De onderzoekers ontdekten een paar stijlen van omgaan met stress die geassocieerd werden met een lager glucocorticoïdengehalte. Voorbeelden van zulke stijlen zijn:

• Het even kunnen verplaatsen van de aandacht van iets zorgwekkend naar iets minder stressvol.
• De mate van ontkenning. Het ontkennen van de ernst van de situatie kan zorgen voor een lager glucocorticoïdengehalte.
• Het zeer religieus zijn, kan zorgen voor een kleinere stressreactie, omdat er kracht uit het geloof kon worden gehaald.

Aangeleerde hulpeloosheid is relevant voor depressie. Er zijn verschillende diersoorten die het leven min of meer opgeven in bepaalde situaties die buiten hun controle liggen. Uit onderzoeken blijkt echter, dat ook hierbij een grote variabiliteit is.

Mensen die hoofdzakelijk een interne locus of control hebben, zijn meer bestand tegen aangeleerde hulpeloosheid. Interne locus of control verwijst naar de perceptie dat je controle hebt over je eigen lot.

Wat helpt bij psychologische stress?

Om oud te worden is het goed om bepaalde genen te erven die zorgen voor een betere omgang met stress en om op te groeien bij ouders met een goede sociaal-economische status. Men kan echter ook zelf de manier van omgaan met stress veranderen, zowel fysiek als psychologisch.

Door bepaalde activiteiten te herhalen kun je de connectie tussen gedrag en de activering van de stressreactie veranderen. Zo kan de fysieke omgang met stress geregeld worden.

De belangrijkste factoren die gebruikt kunnen worden om de stressreactie te manipuleren zijn:

• Sociale steun.
• Controle.
• Voorspelbaarheid.
• Uiten van frustratie.

Hoe zit het met zelfmedicatie en chronische pijnsyndromen?

Sommige mensen lijden aan chronische pijn. Hierbij is het moeilijk om vast te stellen, hoeveel medicijnen dit soort personen kunnen krijgen om hun pijn te verminderen, zonder dat zij verslaafd raken aan deze medicatie of een overdosis krijgen.

Onderzoekers hebben een keer uitgeprobeerd of patiënten hun eigen dosis konden bepalen. Iedere keer dat een patiënt om medicatie vroeg, kreeg hij dat ook. Uit hun onderzoek bleek dat mensen goed in staat waren tot zelfmedicatie en dat het medicijngebruik zelfs afnam. Dit kan worden verklaard aan de hand van controle en onzekerheid. Wanneer de patiënten controle en voorspelbaarheid kregen over de medicatie en indirect dus over de pijn, konden ze de pijn beter verdragen.

Wanneer jongeren geconfronteerd worden met een stressfactor, zullen zij waarschijnlijk meer proberen deze stressfactor het hoofd te bieden en het probleem op te lossen dan ouderen. Ouderen hebben meer de neiging om weg proberen te komen van de stressfactor of hun houding aan te passen aan de stressfactor.

In verzorgingshuizen wordt deze passieve, terugtrekkende houding bij ouderen onbedoeld gestimuleerd. Dit komt onder andere door:

• Weinig sociale steun uit hun vroegere omgeving.
• Weinig controle over hun dagelijkse bezigheden.
• Weinig controle over hun financiën.
• Weinig controle over hun eigen lichaam.
• Weinig mogelijkheden tot het uiten van frustraties.
• Ouderen worden vaak wat kinderlijk behandeld.
• Weten dat het leven aflopend is en dat het steeds slechter wordt.

Uit het onderzoek bleek dat de mensen die meer verantwoordelijkheid kregen actiever werden en meer sociale contacten hadden. Uit vragenlijsten bleek bovendien dat zij zichzelf als gelukkiger zagen. Ook werden zij gezonder en was hun sterftecijfer lager dan mensen die niet meededen aan dit onderzoek. In sommige onderzoeken vond men ook een verlaging van het glucocorticoïdengehalte of een verbeterde immuunfunctie.

Werkt stressmanagement?

In de onderzoekssituatie heeft het verbeteren van de psychologische factoren controle, voorspelbaarheid, sociale steun en het uiten van frustratie een gunstig effect op stress, zoals eerder beschreven. Buiten de onderzoekssituatie om werkt dit alleen in bepaalde omstandigheden, voor sommige mensen en voor bepaalde problemen. Strategieën voor het managen van stress zijn niet altijd even goed en zijn afhankelijk van verschillende factoren.

Waarom is lichaamsbeweging belangrijk?

Er zijn een aantal redenen waarom lichaamsbeweging goed is tegen stress. Om te beginnen verkleint het het risico op metabolische en hart- en vaatziekten. Daardoor neemt ook de kans dat stress deze ziekten verergert af.

Uit onderzoek blijkt bovendien dat mensen die regelmatig sporten, uitgezonderd van marathonrenners, zich beter voelen. Deze mensen zijn vaak:

• Minder neurotisch.
• Extravert.
• Optimistisch.

Zelfs wanneer je het onderzoek doet met neurotische, introverte mensen, blijkt dat sporten het humeur verbetert. De resultaten worden waarschijnlijk verklaard door het vrijkomen van bèta-endorfine tijdens het sporten. Sporten geeft vaak ook een goed gevoel vanwege de doeltreffendheid en prestaties.

De stressreactie maakt je lichaam klaar voor een plotselinge, hevige activiteit van de spieren. Spanning wordt verminderd als de stressreactie daadwerkelijk voor dat doel wordt aangezet, dus door te sporten in plaats van stil te blijven.

Er zijn bewijzen dat regelmatige lichaamsbeweging zorgt voor een kleinere stressreactie ten opzichte van verschillende psychologische stressfactoren.

Er zijn echter enkele mitsen en maren:

• Het verbetert je humeur slechts voor een paar uur na de lichaamsbeweging en de stressreactie wordt voor zo’n zelfde tijd wat afgezwakt.
• Bovendien reduceert lichaamsbeweging de stress alleen als de persoon in kwestie ook echt wil bewegen.
• Onderzoeken hebben aangetoond dat aerobics beter is voor de gezondheid dan anaerobe bewegingen. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit, dat je tijdens aerobics niet zo erg buiten adem bent.
• Bewegen heeft pas effect op het gezondheid als het regelmatig gedaan wordt. Een paar keer per week twintig tot dertig minuten aan aerobe beweging doen is het meest effectief gebleken.
• Te veel lichaamsbeweging kan namelijk ook schadelijk zijn, zelfs minstens zo slecht als te weinig lichaamsbeweging.

Wat zijn de voordelen van meditatie?

Een dagelijkse meditatie van vijftien tot dertig minuten heeft ook een gunstig effect op iemands gezondheid. Zo worden onder andere de glucocorticoïden verlaagd en heeft het invloed op het sympathisch systeem. Tijdens het mediteren wordt er vaak een lage bloeddruk gemeten. Het is echter niet helemaal duidelijk hoelang de effecten aanhouden.

Waarom meer controle en voorspelbaarheid krijgen in je leven?

Informatie ontvangen over bepaalde stressfactoren voorafgaande aan de stressfactor kan stressreducerend werken, maar niet altijd. Dit werkt niet als:

• de informatie over algemene, onvermijdelijke gebeurtenissen gaat.
• De informatie over zeldzame gebeurtenissen gaat.
• Als iemand de informatie een paar seconden voor de ernstige gebeurtenis krijgt.
• Als iemand de informatie ver vóór de ernstige gebeurtenis krijgt.

Wanneer informatie vooraf weinig extra’s vertelt, kan het de zaken erger maken. Ook te veel informatie vooraf kan stressvol zijn.

Een gevoel van controle kan verschillende effecten hebben. Psychologisch gezien is het gevoel van controle hebben niet altijd goed en het enkel vergroten van de hoeveelheid controle die iemand heeft is geen principe van goed stress management. Over het algemeen geldt dat des te desastreuzer de stressfactor is, des te slechter het is om te geloven dat je controle had over de uitkomst. Het is onvermijdelijke dat je in deze situatie gaat bedenken hoeveel beter het had kunnen zijn als je net iets meer je best had gedaan. Een gevoel van controle werkt het beste voor milde stressfactoren.

Het hebben van een sterke interne locus of control werkt goed bij mensen uit de middenklasse in een meritocratische samenleving met veel privileges. Bij deze mensen zal het vaak leiden tot een levenslange goede gezondheid. Bij mensen die echter arm zijn, minder onderwijs krijgen, minder goede kansen aangeboden krijgen en in een maatschappij leven waar vooroordeel en racisme hoogtij viert, kan het een ramp zijn om zo’n locus of control te hebben. Deze mensen hebben het gevoel dat ze het beter zouden kunnen hebben als ze alleen maar wat harder werkten en wat beter hun best deden.

Uit al het bovenstaande blijkt dat stress management vooral helpt bij het omgaan met milde stressfactoren. In ernstigere situaties zullen de technieken die tijdens het stress management worden aangeleerd niet voldoende zijn.

Waarom is sociale steun belangrijk?

Sociale steun kan ervoor zorgen dat stressfactoren als minder stressvol worden ervaren. Het is echter niet in alle omstandigheden de beste oplossing. Onderzoeken met apen hebben aangetoond dat omringd zijn door vreemden de stress van een stressfactor kan verergeren in plaats van dat het afneemt vanwege de sociale steun.

Ook werkt intieme sociale affiliatie niet altijd goed. In hoofdstuk 7 is gebleken, dat vrouwen die een slecht huwelijk hadden vaker een onderdrukt immuunsysteem hadden. Dit is opvallend, want getrouwd zijn wordt normaal gesproken in verband gebracht met een betere gezondheid. Een intieme relatie met een verkeerd persoon is dus niet stress verlagend, maar juist stress verhogend.

Niet alleen het ontvangen van sociale steun werkt stressreducerend. Ook het geven van sociale steun kan een zeer gunstige werking hebben. Je hebt dan het gevoel dat je nodig bent, wat een zeer positief gevoel is.

Kan religie en spiritualiteit helpen bij stress?

Het idee dat religie en spiritualiteit beschermen tegen ziekten, in het bijzonder stressgerelateerde ziekten, is erg omstreden. Literatuur toont aan dat het een gunstige werking heeft wanneer je een bepaalde religie uitoefent en er voor je gebeden wordt. Het verlaagt het aantal ziekten en het sterftecijfer dat veroorzaakt wordt door ziekten. Bovendien versnelt het het herstel van ziekten. Er moet een onderscheid gemaakt worden tussen de term religie en de term spiritualiteit. Religie is meer:

• een oud systeem vol tradities;
• formeler en autoritair;
• naar buiten toe gericht;
• leerstellig;
• remt expressie.

Religieuze mensen zijn vaak ouder, minder geschoold, ze hebben een lagere sociaal-economische status en zijn vaker mannen dan vrouwen. Spiritualiteit is juist meer naar binnen, op de persoon gericht, subjectief, emotioneel en biedt ruimte tot expressie.

In de gezondheidsliteratuur wordt er vaak geen dergelijk onderscheid gemaakt tussen religie en spiritualiteit. In de onderzoeken die de voordelen voor de gezondheid aantonen gaat het er alleen maar om of er werkelijk voordelen zijn. Dit is erg onzeker, onder andere omdat de onderzoeken bijna allemaal retrospectief zijn.

Verder worden er vaak veel dingen gemeten die met religie te maken hebben en veel dingen die met gezondheid te maken hebben. Als er dan maar voldoende correlaties uitgevoerd worden, vind je altijd wel een significant verband, terwijl dit verband eigenlijk berust op toeval. Dat mensen zelf de mate van hun religiositeit aan moesten geven, is een andere valkuil van het onderzoek. Mensen blijken hier niet altijd even goed in te zijn.

Ook is het erg onmogelijk om mensen in te delen in verschillende groepen, waardoor het erg moeilijk is om goed onderzoek te doen. Als er wel een verband gevonden wordt tussen religie en een verbetering van de gezondheid is het lastig te zeggen welke van de twee als eerste aanwezig was en of er geen sprake is van een verborgen variabele.

Richard Sloan en Carl Thoresen zijn grote denkers op dit terrein. Sloan is een sterke criticus van de gezondheidsvoordelen van religiositeit en Thoresen is juist een aanhanger. Thoresen toonden met zijn onderzoeken aan dat wanneer mensen regelmatig religieuze diensten bijwoont dit leidt tot:

• Lagere sterftecijfers.
• Kleinere kans op hart- en vaatziekten.
• Kleinere kans op depressie.

Hij heeft echter ook gevonden dat het niets zegt over:

• Het verloop van kanker.
• Snelheid van ziekteherstel.

Thoresen vindt dat de effecten meer over gezonde mensen gaan die gezond blijven, dan over zieke mensen die in leven blijven en sneller herstellen.

Sloan is het hier mee eens, maar vindt bovendien dat het hele onderwerp teveel aandacht krijgt, omdat de effecten maar zeer klein zijn. Als men controleert op sociale steun en verminderde risicofactoren zijn er meerder redenen aan te wijzen waarom religie zou kunnen helpen. Deze redenen hebben te maken met stress en de soort God of Goden waar iemand in gelooft.

De Christenen en de Joden hebben bijvoorbeeld een God, wiens regels mysterieus zijn. Deze God is verantwoordelijk voor alles wat er gebeurt, al weet je soms niet wat zijn motieven zijn. Dergelijke gedachten kunnen je helpen met gebeurtenissen om te gaan, omdat je de schuld of oorzaak niet bij jezelf hoeft te zoeken.

Je kunt ook geloven in een God die erg duidelijke regels heeft. Op die manier krijg je voorspellende informatie. Bij dit soort godsdiensten is er altijd een verklaring. Wanneer een godheid antwoordt aan persoonlijke, specifieke smeekbedes voegt dit extra controle toe. Wanneer je alles in deze wereld ziet in de vorm van een goddelijk plan, levert dit zeer veel steun op.

Volgens Packer kan religie erg goed zijn om stress te reduceren, maar is in de eerste plaats vaak juist de veroorzaker van deze stress.

Waarom cognitieve flexibiliteit?

Er zijn verschillende manieren om om te gaan met stress. Mensen verschillen sterk in welke stijl ze gebruiken in de omgang met stress. Verder werken verschillende stijlen in verschillende situaties het beste.

Seligman heeft aangetoond, dat het erg goed is om te kunnen switchen tussen de verschillende loci van controle. Als er iets goeds gebeurd is het handig om dit aan je eigen handelen toe te schrijven, terwijl je de verantwoordelijkheid voor negatieve gebeurtenissen beter af kan schuiven naar iets wat buiten je eigen controle ligt.

Kunnen switchen naar de beste stijl voor een bepaalde situatie heeft dus impliciet te maken met cognitieve flexibiliteit. Volgens Antonovsky is de beste voorspeller van de gezondheid van een persoon de stijlen van vaste regels en flexibele strategieën. Het is erg moeilijk om tijdens stress een nieuwe strategie te vinden, maar dit is wel vaak nodig.

In het boek van Sapolsky worden verschillende contrasten genoemd. Zo is het goed om de stressreactie te activeren bij een fysieke stressfactor maar niet bij een psychologische stressfactor. Normaal gesproken wil je een laag level van glucocorticoïden, maar tijdens stress heb je het liefst een zo hoog mogelijk level. Wanneer de stressfactor aanvangt, wil je een snelle activatie. Wanneer de stressfactor beëindigd is, wil je zo snel mogelijk weer herstellen. Maar misschien is het doel niet om een zo groot mogelijk contrast te hebben tussen het normale niveau en het niveau tijdens activering, maar om beide tegelijk te hebben. Het basisniveau zou dan iets hoger zijn, terwijl het niveau tijdens activering wat lager zou zijn.

Er bestaat een soort tachtig/twintig procent-regel. Met betrekking tot stressmanagement zou je kunnen zeggen, dat tachtig procent van de stressreductie bereikt wordt door de eerste twintig procent van de moeite die je ervoor doet om stress te reduceren.

Als je wilt veranderen, moet je dagelijks je stressmanagement inzetten en het niet uitstellen tot latere tijdstippen. Het is belangrijk om in te zien dat we onze eigen capaciteiten kunnen gebruiken om verschillende fysieke en emotionele problemen te voorkomen, door middel van kleine stapjes die we iedere dag maken, zoals niet te veel zorgen maken om bepaalde dingen.